Дыхательные упражнения чтоб убрать живот. Эффективные дыхательные упражнения для похудения живота: фото и описание. Видео: методики правильного дыхания для похудения

Дыхание – основа нашей жизни. Поступление кислорода в клетки нашего тела обеспечивает как минимум стабильную жизнедеятельность, но знаете ли вы, что из этого нехитрого рефлекса человеческого организма можно извлечь гораздо больше пользы. А если я скажу, что дыхательные упражнения для похудения живота это одна из лучших техник для формирования фигуры ?

Кто же из нас не мечтал о плоском прессе к лету, чтобы вовсю красоваться им на лучших пляжах известных курортов. Как показывает практика для этого совсем не обязательно потеть в спортзале, нужно всего лишь освоить несколько методик правильного дыхания.

Бодифлекс

Поистине, это чудодейственная техника, способная позволить худеть нашему телу так, как ему это необходимо. Лучшее доказательство эффективности этого комплекса упражнений – ее создательница, 53-летняя американка Григ Чайлдерс. Только взглянув на ее внешний вид в свой шестой десяток лет, многие девушки вдохновляются и сбрасывают вес. Некоторые даже добивались ошеломляющих результатов в «сжигании» 50 кг всего за несколько месяцев, о чем в интернете просто множество отзывов. Этот комплекс воздействует не только на живот, но помогает убрать жир в том числе и с боков , и даже избавиться от жирных рук, что в принципе мало кому удается без фитнеса.

В основе техники лежит убеждение, что при дыхании наш организм не получает достаточно кислорода. Воздух не попадает в каждую клетку, и это ведет ко многим нарушениям, в том числе и к жировым отложениям. Обычный кислород обладает способностью сжигать жир прямо изнутри нашего тела, только дышать при этом нужно животом, то есть активируя в том числе и диафрагму. Ну а что, вы же не думали, что она нужна только для пения?

Наилучшим способом освоить эту технику помогут уроки с Мариной Кропан, которые находятся в свободном доступе на ютубе, а раньше транслировались по украинскому телеканалу «Живо!».

Гимнастика отечественного производства

Наша соотечественница, впрочем, так же создала дыхательную гимнастику еще в 30-40 годах прошлого столетия. Гимнастика Анастасии Стрельниковой, бывшей певицы, направлена именно на тренировку живота. Как известно, у артистов чрево всегда очень напряжено и подтянуто. Стоит отметить, что пение – это одна из самых сложных функций этой мышцы, которую и тренировали в то время артисты театра и кино. Нам же достаточно просто дышать как они чтобы добиться результатов.

В комплексе упражнений задействованы все мышцы тела, повторять ее нужно 2 раза в день, и причем для лучшего результата делать по 1500 вдохов утром и вечером. Впрочем, нагрузки можно и уменьшить.

Видео: Разучивание дыхательной гимнастики Стрельниковой

Упражнение «Вакуум» от бодибилдеров

Восточные танцы – прекрасное зрелище, а какой у этих танцовщиц подтянутый плоский пресс – можно обзавидоваться. Тем не менее, добиваются этого многие и в домашних условиях, выполняя всего лишь одно упражнение.

В нашем животе имеет некая поперечная мышца, от которой напрямую зависит то, висит он у нас или нет. Придав этой самой мышце тонус и эластичность, вы навсегда избавитесь от ненужных килограммов и вылечите поясницу. Бодибилдер Френки Зейн, пожалуй, один из самых ярких примеров того, как нужно втягивать живот правильно.

Принцип упражнения, собственно, в этом и заключается: вы ложитесь на спину и максимально втягиваете вдохом все что ниже ребер. Представьте, что ваш пупок присосался к позвоночнику, а внутри образовался вакуум. Почему именно на спину? Под действием гравитации это сделать проще всего. Уже позднее, когда более-менее вы приучитесь к этому приему, можно немного сменить позу, согнув ноги в коленях. Самый тяжелый вариант этой позы – на четвереньках лицом вниз, но и самый эффективный, поскольку так можно и сделать талию тоньше, а для мужчин это лучший способ подкачать пресс.

1000 и 1 способ натренировать живот

Например, тренер Тимур Мазур в одном из выпусков объяснял, что живот у вас может появиться по трем разным причинам:

• от алкоголя;
• от стресса;
• после родов.

Соответственно, для каждого типа жировых отложений предлагается всего два упражнения, выполняя которые можно быстро сбросить вес в нужной части тела. И конечно же, дышать при этом нужно правильно.

Анита Луценко так же объясняет, как быстро накачать пресс с помощью простых физических упражнений, какие при этом задействованы суставы и какого результата можно добиться, если регулярно выполнять предложенный комплекс.

Для тех, кто особенно ленив, а также для женщин, неспособных справиться со своей слабой волей, существует даже некая «ленивая йога», выполнять которую можно даже лежа в постели, уделяя при этом телу всего 10 минут.

Эти же методики не раз были переписаны для различных сайтов, где есть подробные инструкции с описанием и картинками. При желании это легко освоить самостоятельно.

Когда вы читаете подробные инструкции, начинающиеся с «выделите для этого 15 минут в день», сразу вкладку хочется закрыть. Я знаю, причем не понаслышке: делать такие упражнения дома не представляется возможным по разным причинам. Плюсом ко всему являются странные звуки, которые вылетают изо рта при исполнении того же бодифлекса, из-за которых домашние будут над вами подшучивать.

Что касается одежды – для дыхательной гимнастики нужна ткань, через которую кожа способна дышать. Никакой не латекс и уж тем более не лосины. Так что будьте внимательны при выборе спортивного костюма, он обеспечит наилучший результат тренировок. На этом мои знания заканчиваются и хотелось бы узнать, что я пропустила? Поделитесь своим мнением в социальных сетях или в комментариях и поделитесь своими «лайфхаками» для быстрого избавления от живота.

Целью которой является организация правильного ритма дыхания, представляет для нашего организма чрезвычайную важность и имеет огромное значение для эффективности любых тренировок, направленных на снижение веса.

Неосознанно ежесекундно мы осуществляем вдох и выдох. Насыщенный кислородом воздух поступает в легочные альвеолы, потом в клетки других органов и тканей, где происходят химические реакции, необходимые для обмена веществ.

Избыток кислорода или углекислого газа приводит к гибели организма. Важно обеспечить устойчивое соотношение в легких и кислорода, и углекислого газа, который защищает клетки от чрезмерного разрушительного окисления.

Человеческий организм не имеет специальных рецепторов, подающих сигнал о дефиците углекислого газа, поэтому единственным надежным способом сохранить здоровье является правильное дыхание.

За многие века общество накопило знания и опыт о различных способах управления самым важным физиологическим процессом. Древние восточные методики не ставили своей целью похудение, так как вес человека часто соотносился с его богатством.

Но существовали даосские практики, направленные на снижение аппетита с целью изменения количества и структуры питания. Индийские йоги открыли четыре вида дыхания, включая ключичное, грудное, брюшное и полное. Модные сегодня американские направления «Оксисайз» и « » базируются на интерпретациях одного из них.

Для придания фигуре стройности целесообразно использовать техники брюшного и поверхностного дыхания с приемами его задержки, замедления и затруднения.

Специальные дыхательные гимнастики для похудения живота базируются на эффекте улучшения насыщения крови кислородом и углекислотой, приводящем к активизации работы всех внутренних органов, нормализации обмена веществ, выводу шлаков и токсинов, укреплению мышц и повышению упругости кожи. В сочетании с физическими нагрузками на мышцы пресса и бедер позитивные изменения заметны уже к концу первого месяца регулярных тренировок.

Брюшное дыхание

• Базовый прием: на вдохе протолкнуть воздух вниз и надуть живот, на выдохе – втянуть живот, выпустить весь воздух из себя. Важно, чтобы выдох был длиннее вдоха в три раза, так как в этот период происходит насыщение крови углекислотой.
• Ступенчатый выдох: сделать глубокий брюшной вдох носом; выдыхать постепенно, ступенчато, втягивая и вытягивая живот. Выполнять дважды в день по 5 подходов.
• : ноги на ширине плеч, глубокий вдох носом; резкий выдох через рот, руки на коленях, туловище наклонено вперед; задержать дыхание на 10 секунд, одновременно максимально втянуть живот; расслабиться и сделать свободный вдох.

Дышать следует только носом! Заниматься целесообразно ежедневно утром натощак в положении лежа или стоя. Время тренировки не должно быть меньше 20 минут.

После освоения этой техники следует дополнить её тренировками на укрепление мышц пресса и бедер.

Варианты упражнений

Общий алгоритм правильного выполнения комплекса: исходное положение – вакуумное втягивание живота – выполнение упражнения – вдох. Длительность одной позы равна времени задержки дыхания.

1. Одна рука за голову, вторая на талии; выводить поочередно бедра вправо и влево, медленно, по два раза в каждую сторону; подтягивающее воздействие на боковую поверхность туловища и внешнюю часть бедер;
2. Ноги расставлены широко, правая стопа развернута наружу, левая внутрь; согнуть правую ногу, правая рука на бедро, левая вверх к голове; выполнить по одному разу в каждую сторону; растягиваются мышцы живота и ног;
3. Встать на четвереньки, ритмично чередовать напряжение и расслабление передней стенки живота в быстром темпе; выполнить три подхода по одной минуте; хорошо массируются внутренние органы и дается сильный очищающий эффект.

Такая интегрированная гимнастика для похудения живота может включать любые привычные и комфортные упражнения: скручивания, вперед и в стороны из положения лежа и сидя, березку и другие. Главное – строго соблюдать последовательность действий и контролировать вакуумное втягивание!

Несмотря на то, что брюшное дыхание является самой эффективной дыхательной гимнастикой для похудения живота, применение других техник позволит обеспечить комплексный подход.

Гимнастика по А. Стрельниковой

Для подтягивания фигуры в области талии и бедер полезно выполнять некоторые динамичные позы из . Её метод направлен на максимальное поглощение кислорода за счет интенсивного поверхностного дыхания, поэтому основным элементом является вдох.

Вдох осуществляется носом резко, шумно, кратко и часто. Выдох, напротив, происходит произвольно, без приложения усилий. Все упражнения выполняются кратное четырем количество раз. Начинать следует с минимального и постепенно достигая 96.

Три обязательных упражнения

1. «Большой маятник»: задание состоит из двух частей: на первом вдохе обнимаем себя за плечи, на втором вдохе округляем спину и наклоняемся, выдох самопроизвольный;
2. «Шаги»: на вдохе поднимаем одну ногу к животу, на второй ноге полуприсед, руки повторяют движения из предыдущего упражнения, на выдохе обе ноги стоят на полу, руки опущены; чередуем ноги;
3. «Кошка»: на вдохе делаем неглубокие с одновременным поворотом, поочередно меняя стороны, на выдохе выпрямляемся, руки в свободном падении.

Эту гимнастику полезно выполнять ежедневно в любое удобное время. Хорошо, если она станет неотъемлемой частью вашей жизни.

Упражнение «Калмыцкая йога»

Еще одно совсем простое по технике выполнения, но очень эффективное упражнение называется «Калмыцкая йога». Это обычные приседания, осложненные принудительной задержкой дыхания.

Создающийся эффект гипоксии (недостатка кислорода) вызывает увеличенную концентрацию углекислого газа и расширение кровеносных сосудов. Последующий вдох обеспечивает более мощный приток кислорода к внутренним органам и тканям.

Приседания делаются из положения стоя, ноги на ширине плеч. После глубокого вдоха указательными пальцами обеих рук зажимаются ноздри и начинаются интенсивные приседания.

Количество приседаний определяется степенью комфортности состояния организма: при первых неприятных ощущениях в легких или голове следует сделать перерыв. Целесообразно осуществлять 5 подходов по три раза в день.

Последовательное и неутомимое освоение техник правильного дыхания в сочетании со здоровым образом жизни непременно позволит достичь физического и духовного совершенства.

Ваш отзыв на статью:

Дыхательная гимнастика – это система дыхательных упражнений для оздоровления, омоложения организма и похудения живота. Гимнастику представляют следующие техники: Цигун, Бодифлекс, А. Стрельниковой, упражнения от Марины Корпан.

Система оздоровительных дыхательных гимнастик зародилась в Китае в глубокой древности. На дыхании основано множество восточных методик для оздоровления. Эффективность их проверена результатами исцеления людей от многих болезней. Дыхание способно поддерживать в организме нужное количество кислорода, и заслуженно считается источником жизни. Если дышать правильно, то можно удлинить жизнь. Дыхательную гимнастику могут освоить люди любого возраста. Для занятия подойдёт любое время и место. Начинать эту методику лучше в профилактических целях. К целенаправленной дыхательной гимнастике для похудения живота приходят всё больше желающих. Отсутствие материальных затрат привлекает дополнительно.

Как с помощью дыхания убрать живот

Лишний жир на животе не только указывает на проблемы со здоровьем – он меняет внешность, делает человека непривлекательным. Значительный эффект в избавлении от него дают изнурительные диеты и спорт. Такой путь для многих людей оказывается трудным – то силы воли не хватает, то материальных средств – на сбалансированное питание, на оплату спортивных залов. Дыхательная гимнастика в этом случае идёт вне конкурса и быстро показывает отличные результаты.

Это достаточно просто – человеку пора вернуться к тому дыханию, которым его наградила природа. Малыш, родившись, помнит это, дышит глубоко, задействует животик и диафрагму. Вдох полностью наполняет лёгкие воздухом, выдох – освобождает. В какой-то момент человек теряет эту способность, переходя на дыхание грудной клеткой. В этом случае диафрагма имеет совсем маленькую нагрузку, перестают работать на полную нагрузку лёгкие, так как при выдохе в них остаётся часть воздуха.

Кислород, поступая к клеткам организма, запускает процессы ускорения метаболизма, расщепления жира с помощью окисления. Выводятся токсины, улучшается пищеварение. Если дыхание выполняется верно, то нервная система успокаивается, увеличивается выработка гормона счастья.

Правильно дышать может научить любая методика. Их много, они имеют разные названия, подходы, но все ведут к оздоровлению.

Виды и описания дыхательных гимнастик

Различают такие виды упражнений: несколько видов гимнастики, йога, методы с дыхательными тренажёрами и без них. На правильном дыхании построено и боевое искусство Ушу.

Бодифлекс

Аэробное дыхание – это основа дыхательной гимнастики. Она разработана на основе древних восточных наук с целью оздоровить и омолодить человеческий организм. Принцип этой гимнастики – сжечь жиры, липиды, усилить лимфоток и оптимизировать мышечную массу. Дыхание проводится в комплексе с использованием изометрических растягивающих упражнений животом, диафрагмой и способствует похудению.

Заметив, как единственное занятие поднимает настроение, улучшает общее самочувствие и даёт приток жизненной энергии, человек верит в эффективность дыхательной гимнастики.

У бодифлекса есть три правила:

• регулярность;
• заниматься до приёма пищи;
• не совмещать с жёсткими диетами.

На дыхательную гимнастику достаточно 20 минут в день.

Диафрагмальное дыхание начинают с позиции «стоя» – ноги надо слегка согнуть в коленях, руками упереться в ноги выше коленей, торс немного наклонить вперёд. Голову держат вертикально, взгляд направляют вперёд.

Поэтапное освоение техники.

1. На первом этапе осваивают выдох – он делается через рот с полным освобождением лёгких от воздуха. Чтобы выдавить весь воздух нужно скруглить губы и немного вытянуть их вперёд, как будто перед свистом. Выдыхают воздух до последней капли. Делают это спокойно, по окончании смыкают губы.
2. Вдох диафрагмального дыхания делают носом. Он выполняется резко до полного наполнения лёгких воздухом. Верно сделанный вдох будет обязательно шумным. Предел насыщения лёгких проявится в невозможности продолжить вдох. Голову в это время держат слегка приподнятой, губы – сжатыми.
3. Следующим этапом идёт резкий выдох: широко открывают рот, сжимают живот и диафрагму, выталкивая весь воздух из лёгких, выдох сопровождают шумом, похожим на звук выпущенного воздуха из пробитой шины.
4. Задержка дыхания – самый сложный процесс: плотно смыкают губы, немного наклоняют голову, концентрируют внимание на втягивающемся животе, очень медленно ведут счёт в уме до восьми (начинающий с первого раза может и не осилить такую паузу), постепенно всё сильней подтягивают живот – он становится плоским. В этот момент под рёбра уходят желудок и кишечник. Живот становится вогнутым, почти «касается» позвоночника.
5. После окончания счёта – очередной вдох: расслабляют все мышцы, позволяют резко и шумно ворваться воздуху в лёгкие.

Научившись выдерживать паузу со счётом до восьми, человек считается освоившим бодифлекс.

При желании можно закрепить стабилизацию обмена веществ и ускорить похудение, выполняя упражнения, лёжа на жёсткой поверхности.

Для освоения техники требуется от трёх до четырёх недель ежедневных занятий. Во время дыхания руки лежат на животе и на вдохе контролируют 3-4 секунды его подъём. В следующие три-четыре секунды вдоха происходит растяжение нижних рёбер. Руки перемещают на ключицы и продолжают вдох для наполнения лёгких. Потом дыхание задерживают. Оптимальная пауза должна составлять приблизительно четырёхкратное время, затраченное на вдох. Следующая фаза – это 3-4 секунды выдоха: руки на животе контролируют расслабление и втягивание (можно помочь руками выдавливать воздух). Заключительная фаза (руки на грудной клетке) сводится к смыканию верхних рёбер и выпусканию остатка воздуха.

Цигун

Восточную технику Цигун сопровождают с двигательными упражнениями, которые вместе с дыханием управляют и распределяют внутреннюю биоэнергию человека. Эту энергию китайцы назвали «ци» Они считают, что техника Цигун управляет энергией тела, улучшает самочувствие и избавляет от лишнего веса, который содержит в себе плохую энергию.

Дыхательная гимнастика способна сделать красивую фигуру, но она требует и серьёзного подхода. Здесь важны осознанность и постоянство. Только ежедневные занятия дадут положительный результат. Система Цигун не имеет ограничений ни по возрасту, ни по состоянию здоровья, но в пожилом возрасте с врачом лучше проконсультироваться.

Проводят их в тишине или под спокойную тихую музыку:

• глубокий вдох выполняют носом
• одновременно надувают живот, помогая раскрыться диафрагме и полностью впустить воздух в лёгкие.
• выдох – ртом быстро, резко.

Рывки, дыхание грудью, поднятие плеч в гимнастике Цигун исключают. Главное – это расслабление, спокойствие и средний темп.

Упражнение «Волна»:

• ложатся на спину, колени под углом в 90 градусов.
• левую руку размещают в центре живота, правую – на груди;
• расслабляются, делают полный вздох, живот втягивают. грудь расправляют.
• вместе с выдохом живот расширяют, грудь втягивают.

Этот ряд напоминает волновое движение. Его выполняют от 20 до 25 раз ежедневно.

«Лягушка» делается на стуле:

• ноги в коленях образуют углы в 90 градусов;
• между коленями 20-30 см;
• левая рука в кулаке, а правая его обхватывает;
• закрыв глаза, расслабляются;
• вдыхают носом, воздух задерживают в районе живота;
• медленно выдыхают ртом (мышцы пресса расслаблены);
• снова набирают воздух таким же способом;
• с наполненным вздутым животом замирают на 3-10 секунд;
• быстро, но не рывком делают вдох и выдох.

«Лотос» выполняют, садясь в позу «Будды», скрестив ноги (руки на коленях). Спина ровная, голову и плечи слегка опускают, глаза закрывают. Расслаблению способствует и касание нёба языком. Дышат глубоко в течение нескольких минут. В следующие 10 минут положения не меняют, но дыхание делают свободным и комфортным. Отсутствие мыслей во время этого упражнения улучшают результат.

Дыхательная гимнастика по Стрельниковой

Эта техника имеет российское происхождение. Профессиональная певица А. Стрельникова открыла собственный метод, ища пути восстановить голос. Впоследствии установили и другие полезные воздействия дыхательных упражнений на организм. Кроме устранения недугов, связанных с сердцем и нервной системой, выяснилось, что этот метод способствует похудению.

У дыхательной гимнастики маленький перечень противопоказаний: травмы, остеохондроз, кровотечения, высокое давление и острый тромбофлебит. Перед началом занятий проконсультироваться с лечащим врачом рекомендуется.

В комплексе одиннадцать упражнений. Каждое последующее добавляется по мере освоения предыдущего. Первые три – главные.

Отличие этой техники от двух предыдущих заключается в том, что на вдохе грудная клетка сжимается.

1. Выполняется упражнение стоя. Ладони вверх, локти согнуты. Четыре раза ритмично вдыхают, одновременно сжимают кулаки, и руки опускают, четыре секунды отдыхают и выдыхают. Повторяют 24 раза.
2. Кулаки прижимают к животу и вместе с выдохом руки выталкивают вниз (плечи напряжены). Затем их снова помещают на живот и, расслабившись, выдыхают. Повторяют 8 раз.
3. Руки вдоль туловища. Во время вдоха их тянут к полу, не касаясь его. Выдыхают, одновременно выпрямляясь (но не до конца). Упражнение делается с интенсивностью сто раз в минуту.

Только хорошо освоив эти три этапа, можно переходить к следующим.

Оксисайз

Как утверждают специалисты, система Оксисайз не вредна даже беременным женщинам. А польза не только в похудении – установлено, что техника снижает АД, улучшает кровь у диабетиков, снимает суставные боли. Хотя есть и противоположные мнения на этот счёт, поэтому консультироваться с врачом всё-таки нужно.

Кислород, поступающий в организм во время дыхательной гимнастики, расщепляет жиры и выводит их.

Методику разработала американка Д.Джонсон. Физические упражнения в технике совмещены с диафрагмальным дыханием. В ней задержки дыхания, нет резких вдохов, выдохов, но есть новые понятия: «довдохи» и «довыдохи». Их делают по три: вдох и три «довдоха», выдох и три «довыдоха».

Ежедневные двадцатиминутные занятия дают высокие результаты.

Дыхательная гимнастика с Мариной Корпан

Марина – известный российский сертифицированный инструктор, специализирующийся на тематике потери веса с помощью дыхательной гимнастики. Несколько тысяч человек уже похудели с её помощью.

Дыхательная гимнастика для похудения живота заключается в следующем:

• Выдыхая – живот втягивают;
• Вдыхая – надувают;
• Выдыхают плавно, открытым ртом;

В завершении голову наклоняют и втягивают живот. Делают четыре-пять раз. Ежедневная дыхательная гимнастика даст заметные результаты по истечении первой недели занятий.

Другие дыхательные гимнастики

Йога. Методика рассчитана на 20 минут в день.

1. Бандха. Делают ежедневно по утрам до завтрака в сидячей позе со скрещенными ногами. На выдохе живот втягивают и поджимают, делают задержку дыхания и плавно выдыхают. Повторяют пять раз.
2. Джаути. Выполняется по предыдущей схеме, но после фиксации вдоха выдыхают резко. Повторяют пятьдесят раз в два приёма.

Холотропное дыхание способствует исцелению организма от многих недугов и похудению живота. Выполняется под музыку в группах одновременно с двумя тренерами.

Упражнения

Выполняя упражнения, нужно обязательно контролировать своё самочувствие. Выполняют их утром после пробуждения и посещения туалетной комнаты.

Позу принимают в момент остановки дыхания (паузы).

Растяжку боковую делают стоя:

• Во время дыхательной паузы вытягивают в сторону любую ногу, касаясь носком пола.
• Руку (этой же стороны) тянут вверх, создавая с ногой линию.
• Локоть другой руки находится на своём колене.
• Спина ровная.
• Шею не напрягают.
• Ощущают, как растягиваются боковые мышцы.
• Выдыхают носом и расслабляются.

Выполняется растяжка по 4-5 раз для каждой ноги.

Ножницы выполняются в ровном лежачем положении.

• На паузе в дыхании поднимают одновременно две ноги на расстояние около десяти сантиметров (носки вытягивают с напряжением).
• Ноги сначала разводят в стороны, затем скрещивают.
• Шею не напрягают.

Через каждые 10 законченных движений вдыхают носом и расслабляются. Повторяют от четырёх до шести раз.

Кошка – упражнение, которое выполняют в позе «кошки»:

• Во время задержки дыхания спину округляют;
• Голову опускают;
• На несколько секунд втягивают живот (в этот момент ощущается максимальное напряжение мышц).
• Выдыхают и расслабляются, спину выпрямляют.

Повторяют от пяти до семи раз.

Вакуум – уникальное упражнение для подтягивания живота и уменьшения груди. Выполняют его исключительно натощак сразу после пробуждения.

• Выполняют лёжа на полу;
• Ноги согнуты,
• Руки прямые.
• Втягивают живот с максимальным усилием на 10-15 секунд и более.

По окончании этого времени – вдох и расслабление. Повторяют не менее восьми раз.

Заканчивают упражнения водными процедурами.

Многие считают заманчивые обещания и аннотации к различным фитнес-роликам “Уберите живот всего за 15 минут в день” чем-то несбыточным, ведь по их мнению, убрать живот, придать ему соблазнительную красивую форму можно лишь при условии, что половину дня нужно проводить в тренажерном зале, изнуряя себя на беговой дорожке или делая тысячное скручивание с отягощением.

Но в этом заявлении есть и доля истины: можно подтянуть живот, избавиться от лишних сантиметров на боках и талии, повысить общий тонус и иммунитет организма, затрачивая на это около четверти часа ежедневно. На помощь к вам придут правильно выполненные дыхательные техники.

Польза дыхательных упражнений при похудении

Дыхание – это основа жизнедеятельности каждого человека. В древности процесс дыхания очень тесно связывали с душой, даже слова «дыхание», «дышать», «душа» схожи по своему звучанию.

Все дыхательные техники связаны с физическим телом человека, именно они помогают добиться полной гармонии тела и души. Правильное дыхание не только избавляет от различных болезней, стрессов, но и помогает бороться с лишним жиром в области живота и талии.

Что происходит в организме при выполнении дыхательных упражнений

• улучшается усвоение полезных питательных веществ в желудочно-кишечном тракте. Это связано с тем, что кислород активизирует работу множества мелких клеточных ворсинок, расположенных по стенкам органов всей пищеварительной системы, таким образом, повышая уровень основного обмена веществ;
• кислород обеспечивает создание нужной щелочной среды в клетках, тем самым оптимизируя работу молекул АТФ, которые способствуют переработке жировых клеток в энергию;
• глубокое дыхание помогает выводить из организма вредные и опасные токсины, которые нарушают работу эндокринной системы, способствуют накоплению защитного слоя висцерального жира вокруг внутренних органов. Значительная часть токсинов превращается в газы, которые можно вывести из организма используя специальные техники правильного глубокого дыхания;
• кислород воздействует на жировые клетки, окисляя их, тем самым запуская процесс их разрушения;
• дыхательные упражнения помогают расслабиться, снять напряжение, избавиться от волнения и повышенной тревоги, значительно снижают уровень гормона стресса в крови. Многие признают, что начинают переедать именно из-за тяжелых переживаний, от которых не в силах избавиться самостоятельно. Дыхательные упражнения избавят от необходимости съесть лишнюю булочку или конфету, чтобы успокоиться, Вы просто перестанете ощущать такую потребность в «заедании проблем».

Где и как заниматься дыхательными упражнениями для похудения живота

На сегодня существует множество разнообразных теорий и практик оздоровительного дыхания. Умение правильно дышать является основой для всех видов физической активности, начиная от йоги, заканчивая тяжелой атлетикой.

Чтобы практиковать дыхательные упражнения, вовсе не обязательно выходить на стадион или в парк в строго определенные часы. Можно заниматься в домашних условиях , предварительно проветрив помещение.

Для занятий дыхательной гимнастикой для похудения лучше всего подходит утреннее время , натощак, после опорожнения кишечника. Если вы не желаете заниматься утром, выбирайте любое другое удобное для Вас время, но только через 2-3 часа после последнего перекуса – нельзя заниматься с переполненным животом.

Рассмотрим самые популярные и полезные дыхательные системы, которые помогут вам не только похудеть, убрать живот и бока, но и стать более умиротворенными и безмятежными.

Эффективная дыхательная техника Бодифлекс: боремся с лишним жиром в области талии

Эта техника была описана американской дамой, матерью троих детей Григ Чайлдерс. Безуспешно перепробовав массу способов сбросить избыточный вес, она обратилась за консультацией к спортивному физиологу.

Выполнив предложенный курс дыхательных упражнений, совмещенных с различными статическими позами, Григ удалось привести свои формы в порядок и значительно улучшить собственное самочувствие.

Свои результаты (изменение размеров тела с 56-ого до 44-го всего за несколько месяцев) и методику выполнения комплекса Бодифлекс Григ описала в книге «Великолепная фигура за 15 минут в день» . Практикуйте этот ежедневный комплекс утром, до завтрака, в течение 15-30 минут.

Как правильно дышать по технике Бодифлекс

1. Выполните несколько глубоких и спокойных циклов вдох-выдох, сосредоточившись на движении грудной клетки, визуализации наполнения воздухом легких;
2. Примите начальную позицию: стоя, немного прогнувшись в области поясницы, ноги на ширине 35-40 см, руки положите на зоны чуть выше колена. Держите голову ровно, шея не напряжена, взгляд устремлен прямо;
3. Глубокий выдох: нужно полностью освободить легкие от воздуха, для этого сложите губы буквой «О» и с силой выдавите весь воздух через рот, сомкните губы;
4. Резкий вдох: быстро, с большим усилием втяните максимальный объем воздуха только через нос, до отказа заполнив им легкие. Правильный вдох происходит с шумом, живот надувается, губы находятся в том же сомкнутом положении;
5. Сильный выдох через рот: быстро выдохните все содержимое легких через рот, максимально работая диафрагмой и мышцами живота, представьте, что это они выталкивают весь воздух. При правильном выдохе раздастся шипящий звук;
6. Задержка дыхания и работа животом: плотно сожмите губы и заблокируйте дыхание носом, втяните живот внутрь, подтягивая его вверх, как будто пытаетесь дотянуться пупком до позвоночника, при этом напрягайте все брюшные мышцы. Это положение нужно продержать 10 — 15 секунд, в зависимости от возможности Вашей дыхательной системы. Именно на стадии задержки дыхания и подтягивания живота к ребрам и выполняются все позы комплекса;
7. Медленный вдох: расслабьте мышцы живота, спокойно и интенсивно вдыхая через нос, в этот момент Вы можете почувствовать легкое головокружение, вызванное избытком кислорода.

Упражнения Бодифлекс для похудения боков и живота

Освоив принципы дыхания по Бодифлекс – а это самое базовое и первостепенное в данной методике, подключите упражнения-позы, которые окажут дополнительный подтягивающий эффект для живота, помогут прорисовать линию талии.

Помните, что эти позы следует принимать на этапе остановки дыхания, длительность которой определяете Вы сами, ориентируясь по своему самочувствию и уровню дыхательной подготовки.

Боковая растяжка

Выполняется из положения стоя. На задержке дыхания вытяните левую ногу в сторону, опираясь носком о пол, противоположной рукой держитесь за правое колено, прямую левую руку поднимите вверх и потянитесь в сторону за воображаемым предметом.

Спину держите ровно, шею не напрягайте, почувствуйте растяжение всех боковых мышц. На вдохе носом расслабьтесь и вернитесь в начальное положение. Боковую растяжку следует выполнить по 4-5 повторов на каждый бок.

Ножницы

Выполняется лежа на спине, ноги прямые, руки расслаблены и лежат под бедрами. Выполняя упражнение, следите, чтобы в области поясницы не образовывалось прогибов. Выполните весь цикл дыхательных этапов, и задержав дыхание, приподнимите прямые ноги на 8-10 см над полом, широко разводя и скрещивая их, как ножницы. Носки максимально натянуты, шея расслаблена.

Выполнив 9-10 махов, вдохните через нос, расслабьтесь. Такое упражнение нужно повторить 4-6 раз.

Брюшной пресс

Оставшись в прежнем положении лежа на спине, согните ноги в коленях, поставьте пятки на пол. Поднимите руки, кончики пальцев должны смотреть строго вверх. Выполните цикл «выдох-вдох-выдох», на задержке дыхания приподнимайте плечи и грудь силой брюшных мышц.

Не напрягайте шею, голову держите расслабленно, слегка откинув вниз. Тянитесь ладонями к полотку на протяжении всего цикла задержки дыхания. Вдохните через нос и опуститесь на пол. Выполните это упражнение 5-6 раз.

Кошка

Выполняется в позе стоя на четвереньках. Взгляд устремлен вперед, спина ровная. На задержке дыхания округлите спину, подняв ее вверх, опустите макушку вниз, максимально втяните живот. Напряжение мышц всего корпуса будет особенно сильным. Продержавшись несколько секунд, вдохните, расслабьтесь и примите начальное положение. Повторите позу «кошки» 5-7 раз.

Кренделек

Сидя на полу, скрестите ноги в коленях, расположив правое колено над левым. Левая нога прямая. Поставьте ладонь правой руки на пол, за спину, локоть левой ноги заведите за колено правой ноги, спина прямая, шея не напряжена. Выполните все начальные дыхательные этапы, на задержке дыхания, максимально втянув живот, поверните корпус и голову назад, вправо.

Почувствуйте сильное растяжение боковых мышц живота и бедер. На вдохе вернитесь из скрученного положения в прямое, и выполните это упражнение по 5-6 раз в каждую сторону.

Эффективное и очень полезное упражнение «Вакуум» для подтяжки живота

Упражнение «Вакуум» признано одним из самых действенных для того, чтобы подтянуть живот, придать гармоничную пропорцию всему телу. Многие спортсмены-бодибилдеры регулярно применяют его в своей тренировочной практике.

Польза данного упражнения состоит еще и в том, что при втягивании мышц живота внутрь, производится массаж внутренних органов, тем самым уменьшается слой висцерального жира вокруг органов, исчезают застойные явления в пищеварительном тракте.

Выполнять упражнение «Вакуум», как и комплекс Бодифлекс, следует утром, натощак, или вечером за пару часов до ужина.

Как правильно выполнять упражнение «Вакуум»

Начальный вариант выполнения упражнения – лежа на спине, поскольку сила тяжести не препятствует втягиванию мышц живота.

1. Согните ноги в коленях, вытяните руки вдоль корпуса.
2. Сделайте ровный спокойный вдох носом, и, резко выдохните весь воздух через рот, полностью опустошив от него легкие.
3. С большим усилием втяните живот внутрь, силой прямой мышцы живота старайтесь притянуть все внутренние органы под ребра, ощутите сильное напряжение всего мышечного корсета.
4. Задержите это положение 10-15 секунд, но со временем доведите эту паузу до 1 минуты.
5. Медленно вдохните, расслабьтесь.

Сделайте несколько коротких ровных вдохов-выдохов носом. Начните выполнять это упражнение с 8 повторов , постепенно увеличивая их количество.

Следующим этапом станет вариация его выполнения на четвереньках, далее используйте варианты стоя и сидя.

Начните выполнять дыхательные упражнения уже сегодня, и спустя несколько недель Вы увидете в зеркале, как сузилась Ваша талия, подтянулся и укрепился живот, значительно уменьшились объемы боков. Вместе с лишними килограммами Вы выдохните тревоги, стрессы и беспокойство.

Все девушки желают иметь красивую фигуру и тонкую талию. Для этого совсем не обязательно выполнять изнуряющие тренировке и качать пресс. Добиться красивой линии талии не трудно выполняя дыхательные упражнения для похудения живота. Такие занятия помогают не просто сбросить лишний вес и убрать бока. Они являются полезными для всего организма.

Освоение техники дыхания

Все знают, что диафрагмальное дыхание – это дыхание малышей. У малюток на вдохе вверх поднимается живот, а у взрослых – грудь. Такое дыхание является основой любого вида гимнастики, благодаря чему кровь быстро наполняется кислородом. Усиленным кровотоком ускоряется вещественный обмен, приводящий к сжиганию жира.

Итак, для освоения техники дыхания делайте следующее упражнение.

Поставьте ноги в полусогнутом состоянии на ширине плеч, телом немножко наклонитесь вперед. Ладонями упритесь чуть выше коленей.

1. Делайте глубокие вдохи, выдохи.
2. Потом вытолкнув воздух, освободите легкие. Затем вдохните через нос. При этом надувается живот, раздвигаются нижние ребра, и легкие хорошо насыщаются кислородом.
3. Далее воздух выдохните через рот, втягивая живот. При сильном вдохе живот надувается, а при выдохе – сдувается.
4. Задержите дыхание после выдоха, считая до 10, причем живот непрерывно необходимо втягивать и не расслаблять. Вдох делается снова после 10 секунд.

Чем более глубоким является дыхание, тем результативней получается действие.

Дыхательные упражнения: разные системы

Дыхательные упражнения для похудения живота и боков можно выполнять по различным системам: бодифлекс, цзяньфэй, оксисайз. Познакомимся вкратце с каждым из них.

Бодифлекс

В этой системе были соединены дыхательная техника и некоторые упражнения из йоги. Для того чтобы получить результаты, в первую очередь необходимо освоить технику дыхания. Рекомендуется вначале несколько уроков посвятить упражнениям по дыханию, потом приступить к занятиям по системе бодифлекс. Вначале нелегко будет задержать дыхание на 10 секунд. Контролируйте движения живота и не дышите грудной клеткой. Пользы от таких тренировок не будет, если вы будете продолжать дышать как обычно.

Преимущества

1. Исследования показывают, что упражнения по бодифлексу способствуют стремительному сжиганию жира, который на 140 процентов сжигается больше, чем бегая трусцой.
2. Вещественный обмен поддерживается на высоком уровне.
3. Улучшение работы пищеварительного тракта и ускорение метаболизма.
4. Очистка организма от вредных веществ, выработка положительных гормонов.
5. Сжигание жировых отложений.

Противопоказания

Нельзя заниматься такими упражнениями людям, страдающим астмой, повышенным внутричерепным давлением, глаукомой, легочной гипертензией; сердечной недостаточностью, аневризмой аорты, заболеваниями щитовидной железы, а также в послеоперационный период, при обострении хронических заболеваний, при беременности, при наличии опухоли, кровотечении. Эта система малоэффективна при нарушении гормонов.

Гимнастика для уменьшения жира на животе и на боках

1. Ноги на ширине плеч и немножко согнуты в коленях
2. Ладони положите чуточку выше коленей. Такая поза бывает у волейболистов. Делайте вышеописанное упражнение по дыханию, после чего втягиваете на выдохе живот.
3. Левая рука опущена, а локоть лежит на колене левой ноги.
4. Правая нога отведена в сторону, носок вытянут, стопа от пола не отрывается.
5. Правая рука вытянута над головой вверх. Почувствуйте, как растягиваются мышцы от бока до бедра. Считая от 8 до 10 секунд, расслабьте живот и сделайте вдох. Повторяется это упражнение от 3 до 5 раз. После этого руки меняются.

Гимнастика для бедер

Это упражнение делается в сидячем положении.

1. Сядьте на пол и закиньте левую ногу на правую.
2. Ноги согнуты.
3. Колено левой ноги держит правая рука, а левая рука отведена за спину.
4. Делаете выдох, вдох, потом более глубокий вдох, затем сильный выдох. На выдохе не забывайте живот сильно втянуть.
5. Левое колено подтяните к себе. В это время тело как-будто сворачивается влево. Появляется напряжение в талии. Посмотрите назад. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы талии и внешняя сторона бедер. Досчитайте до 10 секунд, а потом вдохните. Повторяйте упражнения от 3 до 5 раз. Затем меняйте положение рук и ног.

Гимнастика для корректирования живота

1. Ноги ставите на ширине плеч.
2. Руки на бедрах, немножко выше коленей.

Насколько можно глубоко вдохните животом, а потом выдохните. Втяните ребра под живот. Задерживая дыхание, опустите вниз язык и крепко сожмите губами. Веки и глаза подняты вверх. Оставайтесь в этом положении столько, сколько сможете не дышать. Потом вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 5 раз.

Правила достижения хорошего результата

Все, делая хотя бы один раз такую гимнастику, хотят добиться чудодейственных результатов. Но для этого следует выполнять следующие действия:

• не голодать и не соблюдать строгую диету;
• упражнения делайте натощак и лучше утром, после пробуждения;
• занятия должны быть систематическими.

Спустя несколько недель, почувствуете легкость. Ваше самочувствие поправится, а мышечный тонус улучшится.

Цзяньфэй

Это китайская система дыхательных тренировок. Рассмотрим одно такое упражнение, которое называется «Волна».

Оно выполняется сидя, лежа или стоя. Выбирается удобная для вас поза. Вдохните глубоко и медленно, стягивая живот и округляя грудь. Затем на короткое время приостановите дыхание и, втягивая грудь и надувая живот, потихоньку выдохните воздух.

Оксисайз

Этот метод немного похож на бодифлекс, но конечно есть и отличия. Он не имеет противопоказаний и занятия можно проводить не только натощак. Во время выполнения упражнений по этой методике, вам не нужно будет наличия громоздкого оборудования. Имейте стул и коврик – этого достаточно. Занятия по этой методике тоже эффективны. При правильных и регулярных тренировках, всего за одну неделю объемы живота, бедер могут уменьшиться на 5 сантиметров.

Каждый из способов имеет свои положительные и отрицательные стороны. Выбирая упражнения, обязательно посоветуйтесь с врачом, профессионалом в этой области, чтобы исключить противопоказания и лишь после их рекомендаций начинайте свои регулярные тренировки.

Философия медицины в Китае утверждает, если сохранить здоровье, можно уберечь людей от многих болезней. Давайте сохранять здоровье с помощью упражнений и правильного образа жизни!

Посмотрите дыхательные упражнения на нижеследующих видеоклипах. Пусть они пойдут вам на пользу.